ウエイトリフティングや、トライアスロンの練習と並行して実施できそう！ということで5/3/1プロクラムを導入しました。
執筆時点で、既に3サイクルを回したので所感をまとめます。
5/3/1概要
週4日、それぞれの日でBIG3とミリタリープレスのいずれかをメイン種目として行うプログラムです。
1サイクル4週(ディロード週含む)であるため、ディロードを除き、1種目3回のトレーニングを1サイクルで行います。
サイクルの中に、5/5/5+(1,2セット目が5レップ、3セット目が5レップ以上の限界までの意)、3/3/3+、5/3/1+のトレーニングを含むためこの名称になっています。
プログラムの組み方
BIG3とミリタリープレスのMAX重量の90%をTM(トレーニングMAX)とし、各週の重量を決定します。
1週目65%,75%,85%で5/5/5+
2週目70%,80%,90%で3/3/3+
3週目75%,85%,95%で5/3/1+
4週目(ディロード)40%,50%,60%で5/5/5
次サイクルはBIG3とミリタリープレスのMAX(≠TM)にスクワットとデッドリフトは5kg、後の2種目は2.5kg追加して計算します。
実際の導入と結果
導入
メイン種目はすぐ終わるので、補助種目で色を出しました。
ミリタリープレスの日→実施後、ラン(一番重量が軽く、早く終わる日なのでランニングと日を被せました)
デッドリフトの日→パワークリーン
ベンチプレスの日→ベンチプレス10×5、ボックスクリーン(ベンチは少し強くしたかったのと、セーフティバーの高さがちょうどボックスクリーンに適しており、セッティングが楽)
スクワットの日→スクワット10×5(自分にとって、クリーン強化のためにもっとも強くしたい種目。辛いですがボリュームを追い求めました)
結果
3サイクルを通じて、約75kg→72kgの減量をしました。
それぞれの重量は下記の通りでした。
スクワット:140→135(127.5×2)
ベンチプレス:100→100(90×4)
デッドリフト:145→150(125×7)
ミリタリープレス:65→63(60×2)
実施所感
4種目をバランスよく実施しつつ、メイン種目自体がすぐに終わるので補助種目を差し込みやすかったです。
それでいて、減量中にある程度の重量をキープできたので満足しています。
特に、競技練習に時間を割きたい場合にはウエイトレーニングの時間としてはかなりいい塩梅に感じました。
僕はサイクル期間中、ウエイトリフティングの練習やトライアスロンの練習を組み込むことができていたため、多くのアスリートにとって取り組みやすいボリュームかと思います。
今後
スクワットの弱りを感じますが、減量を続けていることもあり、スモロフJr.等の激しいプログラムは行わずに5/3/1を継続する予定です。
なるべく種目をささっと終わらせて、ウエイトリフティングとトライアスロンの練習に時間を割きたいところ。
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