パワーリフターの Jonnie Candito が作成した、中級者向けのパワーリフティングプログラムである Candito 6Week Strength Program を実施しました。
BIG3 の重量を向上させる目的で、最大 5日/週 の頻度で取り組むというプログラムは正直かなりきつくもあり、楽しかったです。
今回はそんな Candito 6Week Strength Program についての所感についてまとめていこうと思います。
プログラム概要
6週間のプログラムで、上半身と下半身の2分割で展開されます。
上半身の日にはベンチプレスをメインとし、補助としてバーティカルプレス（ミリタリープレスなどから選択）・ホリゾンタルロウ（ベントオーバーロウなどから選択）バーティカルロウ（荷重懸垂などから選択）を実施します。
下半身の日にはスクワットとデッドリフトをメインとしつつ、デッドリフトはルーマニアンデッドリフトなどから選択するバリエーション系を実施することも多いです。
上半身の頻度が多く、ボリュームを稼ぐ週では上半身を 3日/週、下半身を 2日/週 のペースで取り組みます。
6週間のざっくりとした流れは以下のようになります。
※詳細なプログラムについては 以下の 『Boostcamp』アプリ上から確認が可能です。
Boostcamp | Top Workout Programs from Reddit and Expert Coaches
- 1週目：Muscle Conditioning
コンディショニングという名称ですが、普通に高ボリュームを扱います。
早くもスクワットの 80%1RM を 6レップ4セット なんかがメニューに登場してくるので、ここであまりにもきつい場合には TM（トレーニングマックス）を再設定した方がいいと思われます。 - 2週目：Hypertrophy
筋肥大週です。
個人的にはこの週に登場する スクワット 80%1RM 10レップ がかなりきつかったです。
1分インターバルでの多セットトレーニングも取り入れられます。 - 3週目：Linear Max OT
日本語訳不明。
まだボリュームは多いですが、強度が挙がってきます。 - 4週目：Heavy Weight
高重量を扱います。
重量を上げつつ、ボリュームが下がる週です。 - 5週目：Intense Strength
高重量で、換算MAXを測ることができる週です。 - 6週目：Deload（任意）
任意でディロードを挟み次サイクルに行くか、5週目の換算MAXを基に次サイクルに移動します。
ここでMAXチャレンジを挟むのも選択肢としてありな模様です。
大体3週のボリュームと、テーパリングをしつつの高重量慣れといった形です。
実施結果
上記に記載の通り、BIG3 トータルで19kg 向上しました。体重はキープしつつです。
直前に高強度で知られるスモロフJr. にてスクワットを伸ばしてからのプログラム挑戦だったので、スクワットがさらに伸びてくれたのはかなり嬉しかったです。
実施所感
実施して本当に良かったです。
しばらくサイクル失敗するまでは換算MAXを伸ばしつつ、停滞したタイミングで MAX 挑戦してみようかと思います。
BIG3 をすべて伸ばしつつ、筋肥大と筋力向上を目指すのであればぜひ取り組んでみたいプログラムの一つなのではないかと思います。
また、プログラムが提供されている 『Boostcamp』アプリ自体もプログラムの宝庫です。
マンネリ化した際にはここから次プログラムを探してみたいと思います。
以下、メリットデメリット
メリット
中級者向けで、BIG3がまんべんなく、かつ大幅に伸びるのがかなりいい点だと感じます。
サイクル自体も6週間と効果が出るのが速く、伸び悩むまではどんどんサイクル回すのがよいと感じます。
デメリット
しいて言えば、スクワットがきつかったです。
80%1RM10レップや87.5%RM6レップなど、脱落しそうなタイミングが何度かありました。
↓が個人的脱落しかけた2選です
かつ、デッドリフトやそのバリエーションと同日に行ったり、上半身の日にもオプション次第ではベントオーバーローが入ってくるので腰への負担も見逃せないです。
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