ジャンプ力を上げたい、足が速くなりたい、自分がやっている競技で上達したい、、
大体の悩みを解決するのがスクワットです（競技特性にもよりますが）
地面から反力を受けて行動に移す動作の場合、パワーの発生源が地面および脚であることから、スクワットの記録向上はある程度までどの動作の改善にもつながります。
一方で、ただスクワットと一言に言っても様々なバリエーションやそれら関する情報が流れておりどれを採用していいのか迷う部分もあるのではないでしょうか？
今回はそれらの情報をまとめつつ、最終的におすすめのスクワットとその取り組み方について書いていこうと思います。
ハイバー/ローバーの違い
スクワットのバーベルの担ぎ方は2種類あります(バックスかワットのみで。前方に持つフロントスクワットや、バーベル以外を用いるスクワットもあります。)
それがハイバースクワットとローバースクワットです。
ローバースクワット
肩の下部にバーベルを担ぎます。
肩の膨らみに沿って、より広報にバーベルが位置することになるので、上体を前傾させることで重心のバランスが取れます。
結果として上体のヒンジ動作が入り、ハムストリングや背中下部の筋力を発揮させ、また、膝の角度も浅くなることからパワーリフティング競技等においてより重い重量を持つのに有利とされています。
ハイバースクワット
肩の上部にバーベルを担ぎます。
ローバーに比べ、上体を起こした状態で重心が取れます。
その結果、ハムストリングや背中下部の利用は少なくなり、膝の角度も鋭角になります。
ウエイトリフティング競技の選手は、より深い位置でバーベルをキャッチする状況に近しいことからこちらを多く採用しています。
しゃがみの深さの違い
しゃがみの深さは浅い順に、
- ハーフ
- パラレル
- フル
- フルボトム(ATG)
があります。
こちらは、深くなればなるほど挙げられる重量が軽くなり、また膝にも優しくなります。
深くしゃがむほど膝に優しいというのはイメージと解離すると思いますが、そもそも重い重量を持てないことと、ボトムでの筋肉の緊張が最大化することからそのようになります。
ハイバーフルボトムスクワットの紹介
結論から言うと、僕はハイバーフルボトムスクワットを採用しており、お薦めします。
スクワットの重量自体が目的(パワーリフティング)だったり、可動域に問題があったりする以外はこのハイバーフルボトムスクワットを選択しておけばトレーニングとしてはまず問題ないのではないでしょうか。
そんなハイバーフルボトムスクワットのメリットとデメリットです。
メリット
- 関節に優しい
- ジャンプ力向上につながるウエイトリフティングのプロか採用している
- 深さの再現が容易
先述したように、ボトムでの切り返しで筋肉の緊張を十分使えること、重量が挙がりにくいことから関節に優しいです。
また、特定の膝の角度で切り返すのではなく、限界まで下ろすため深さの再現が容易です。
デメリット
- 膝の可動域に問題がある場合、採用できない
- 足首が固い場合、腰を痛める可能性がある
膝の可動域のみではなく、足首が固い場合、しゃがむのが困難になります。
その場合でも、踵の位置を高めることで対応は可能です。
まとめ
困ったらハイバーフルボトムスクワットをやりましょう。
深は浅を兼ねる、です。
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