ジャンプ力向上に関する情報はネット上にあふれかえっています。
一方でトレーニングに使える時間や体力は限られています。
ジャンプを伴う種目の練習もあるでしょうし、「まだ行ける」と思ってもオーバートレーニングになって怪我をしてしまうこともあります。
そこで、今回はレベル別に順番に取り組んでいくトレーニングを紹介します。
必要なトレーニングに注力することで、着実にジャンプ力を向上させて行きましょう。
筆者のジャンプ力遍歴
まずは筆者がジャンプとどう向き合ってきたかをご紹介します。
僕は高校生の頃からバレーボールを初めて、30歳になる今でも続けています。
当時から身長172センチ、指高220センチで変わらずです。
高校生の頃は種目の練習のみで特別ジャンプ力向上のためよトレーニングは行っておらず、助走ありで70センチほどのジャンプ力でした。
そこからウエイトトレーニングや、後述するトレーニングを重ねて、今では305センチのリングに指がかかる程度、85ジャンプセンチ強のジャンプが可能です。
世の中にもっと跳ぶ人はいますが、「この種目を行えばジャンプ力が上がる。その理由もわかる。」という状態です。
そんな僕が実際に経験し、効果のあったものを紹介していきます。
ジャンプ力UPロードマップ
ロードマップに出てくるのは以下の５つの段階です。
- ジャンプの練習
- 筋力向上
- ウエイトリフティング
- プライオメトリクス
- 体組成の改善
- 成長を続ける、、、
それでは一つずつ中身を見ていきましょう。
ジャンプの練習
まずは自分が向上させたいジャンプを正しいフォームで行うことができるようになることが第一歩です。
ロードマップの1歩目であると同時に、ロードマップの後半に行き着いたとしても、ジャンプを伴う種目（バレーボールなど）の技術と共に向上させつづけられる技術です。
ただジャンプと言っても色々な種類や、テクニックがあります。
助走を伴わない垂直跳び、高跳びや走り幅跳びに見られる片足踏み切り、バレーボールのスパイクジャンプに見られる両足踏み切りが種類としてあげられます。バスケットボールだと、局面によって用いられるジャンプが異なるなど、複数のジャンプを練習する必要が出てきます。
どのジャンプを伸ばしたいか決定し、そのジャンプが得意な人と自分の差を見ていきましょう。
自分のジャンプするところを動画に撮影し、理想とするフォームに近づけることが一番の近道です。
筋力向上
ここからが種目練習とは別の、いわゆる「ジャンプ力をあげるために取り組むトレーニング」のイメージになってくるかもしれません。
次のステップであるウェイトリフティングやプライオメトリクストレーニングに堪える体作りのために、スクワットで体重の1.5倍程度は持てるようになりましょう。
その後も体重の２倍程度を持てるまでは、重量の増加と共にジャンプ力は向上していきます。
ということで、取り組むのは基本的にスクワット1本のみ！です。
補助的に、デッドリフトに取り組むこともおすすめしますが、取り組まなくても十分ジャンプに必要な筋力はつきます。
それだけ？他のサイトではもっといろんな筋トレを紹介していた！と思う方もいるかと思いますが、種目を絞ることは以下の点で有効です。
- 筋トレの種目自体が上達し、重量をあげやすい
- 特定の筋肉群に対して成長を集中できる
トレーニング自体の上達と筋発達により、ジャンプ力に影響する重量を挙げやすくなるということですね。
色々なトレーニングをすると達成感はあると思いますが、何かを実行するということはその分何かを実行しないという選択をすることの裏返しでもあります。上手く取捨選択して取り組みましょう。
では、先ほど記載した2種目についてそれぞれ見ていきましょう
スクワット
スクワット自体はイメージが沸くと思います。
バーベルを担いで行い、持てるバーベルの重さを向上させましょう。
スクワットをするに当たり、迷いがちなのがしゃがみの深さとバーベルを担ぐ位置です。
これは「同じ担ぎ位置、しゃがみの深さで重量を挙げる」のが大事なので好きなものでよいです。
強いて言えば「ハイバーでのフルボトムスクワット(ATGスクワット)」を推奨します。言葉の意味と、理由を説明しますね。
ハイバー
肩の上部にバーベルを担ぐという意味。
少し低めに持つローバーと比べて上体を起こしやすい
フルボトムスクワット(ATGスクワット)
お尻がふくらはぎに着くまでしゃがむスクワット。
ATG(Ass To Grass。「お尻が地面に着くほど」の意味)の名の通り、これ以上ないほどしゃがみます
フルボトムスクワットを推奨する理由は２点あって、毎回深さを再現しやすいことと、膝に優しいことです。
フルボトムスクワットでは、膝の角度がこのくらいになったら切り返す、という考え方ではなく、物理的にこれ以上しゃがめないところまでしゃがむため、毎回同じ深さで重量を伸ばしていくという点でわかりやすいです。他の深さだと、自分の限界重量になったときに無意識の内にしゃがみが浅くなってしまうという懸念があります。
そして、ハイバーにする理由は低い位置で担ぐローバーに比べて最大限のしゃがみを行いやすいためです。
デッドリフト
デッドリフトの中でも、ハムストリングの成長に集中する、ルーマニンデッドリフトをオススメします。
ウエイトリフティング
次のステップは、クイックリフトとも言われるウェイトリフティング種目です。
パワークリーンとパワースナッチをオススメします。
オリンピック種目でもある、バーベルを地面から一気に持ち上げる動作です。
実は、大学で垂直とびの記録を取った際、バレーボール部やバスケットボール部を退けて最も飛んだのがウェイトリフティング部のメンバーという記録もあります。
感覚的には、バーベルをもって跳躍するような競技ですので、ジャンプに必要な瞬発力が鍛えられるのは当然かもしれません。
最終的には体重の1.3倍の重さでパワークリーンができるようになることを目指します。
こちらも筋力トレーニング同様、詳しい種目説明などは別記事で紹介しますね。
プライオメトリクストレーニング
次のステップは、筋力ではなく、腱のトレーニングのプライオメトリクストレーニングです。
腱とはアキレス腱に代表するような、筋肉と骨を繋ぐ組織です。
腱には「伸ばされると縮もうとする」という伸張反射と言われる反応があり、これをジャンプにはつなげられるようにするトレーニングです。
このトレーニングは、これまでのトレーニングのような分かりやすい疲労はないので効果を実感しにくくて継続が難しい側面があります(実際、筋トレが好きな僕からすると退屈です)
しかし、継続することで確実にジャンプが改善されます
こちらも別記事を用意するので参照してください。
体組成の改善
要するにダイエットです。
ここまでトレーニングを積むなかで、筋力トレやウエイトリフティングの種目の記録向上のためと、体重が増えてしまった人もいるのではないでしょうか。(僕は記録が伸びるのが楽しいのと、筋肉つけるためだから、と言い訳をして太りました)
僕が減量する際に気を付けていたこともまた別記事にまとめますが、消費カロリーが摂取カロリーを越える日々を過ごしていれば基本的に痩せます。
筋肉が減るのを押さえるためのサプリメントが～～みたいな話も巷に溢れていますが、ボディビルダーでもない限り必要ありません。
今までやってきたトレーニングをしつつ、食事量を減らすか有酸素トレーニングをするかしましょう。
成長を続ける、、、
これまで取り組んだロードマップに終わりはありません。
また、始めるのが遅すぎるということもありません。
今日がこれからの人生で一番若い日です。
情熱をもって取り組んで、成長を続けていきましょう。
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