『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』を読んで変わった練習設計～強度別トレーニングの効果とトライアスロンへの応用～

トライアスロンやランニングのトレーニングにおいて、「いま自分がやっている練習は何のためなのか？」と考えたことはありませんか？
私自身、そうした疑問を抱えていた時に出会ったのが、ランナーにとってのバイブルとも言える一冊、『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』です。

学生時代に陸上競技の経験がなく、ランニングに関する知識のバックボーンがない状態でもかなりわかりやすい内容でした。

今回は書籍の概要紹介と、自分のトレーニングプランへの組み込みについてご紹介します。

私はトライアスロンもやっているので、トライアスロンの練習への組み込みについても考察しています。

『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』とは？書籍の概要と特徴
トレーニングへの組み込み
今後の展望
1. ポイント練習はTペースを増やすべきではないか
2. ポイント練習の割合を増やすべきではないか
補足

『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』とは？書籍の概要と特徴

「世界一のランニングコーチ」と称されルジャック・ダニエルズが書いた書籍です。

1冊を通してランニングにおけるトレーニング理論や生理的反応、それを踏まえた精神面との向き合い方を記しています。

特に以下の2点について深堀している書籍です。
・強度ごとのトレーニングの効果や生理学的反応
・上記を満たすために最低限のトレーニング負荷をかけることが重要である

また、後述する各強度のトレーニングを簡単に算出できる VDOT表もかなり便利で、これを参照する為だけにでも持っておきたい1冊です。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ　第4版 [ ジャック・ダニエルズ ]

価格:2420円
(2025/8/2 06:37時点)
感想(1件)

トレーニングへの組み込み

書籍を読んでから、以下のような組み立てで練習しています。

Eペースでの帰宅ラン

帰宅ランの際、Eペースの心拍数を意識するようにしました。
荷物を持っていることから、速度で測るのは適当ではないという判断です。

とりあえずその日走れる最大速度で走っていた時と比べ、心理的にも肉体的にも継続が容易になっています。
最も走行距離と時間を稼ぐ種目です。

心筋発達、毛細血管生成および疲労回復が目的です。

帰宅ラン。
以下の理由からペースは気にせず、心拍数を常に注視して走りました。
・帰宅ランの位置付けはジョグで、心筋強化と毛細血管の生成が目的
・↑には65~79%HRmaxが適している(なんなら60%で1拍動の血液量がほぼMAXになる)
・荷物や地形の観点から、速度で↑を管理しにくい
続く pic.twitter.com/poBV7AwIet
— 5時トレ (@5am_trainee) May 27, 2025

Iペース（1000×５）

なるべく週1以上インターバル走を入れるようにしました。

VO2Max の向上が目的です。

久しぶりのインターバル走。
なんか気づいたら1ヶ月もポイント練サボってました。
4'03/㎞ r=3' 設定でめちゃくちゃきついと思ったら、だいぶペースあげすぎてました。 pic.twitter.com/ul5umkX4bl
— 5時トレ (@5am_trainee) July 21, 2025

クルーズインターバル

閾値ペースでの走行です。

最終的には20分走をしたいのですが、なかなか持たずに10分×2のインターバルにしています。

VO2Max に対する LT値の割合の向上が目的です。

クルーズインターバル
4'24/㎞ 10min×2
r=1'30

速度足りてないなぁ
インターバル走のレベルの割に閾値走が低い。
なるべくTペースランを増やしてあげるのがよさそう。
でもインターバルに比べて気が重いんだよな、、 pic.twitter.com/iuVog5leX8
— 5時トレ (@5am_trainee) July 30, 2025