今回は、スクワットの強化のためにロシアンスクワットを採用してみたので実施後の感想を書きたいと思います。
ロシアンスクワットとは？
スクワットを強化するためのプログラムです。
週に3日スクワットを行う日を設定し、6週間で5%程の重量増加を目指すプログラムです。
下記サイトにジェネレーターが存在しており、ありがたく利用させていただいております。
ロシアンスクワットルーティーン | ホームジムラボ (homegym-making.com)
プログラム選定のポイント
以下のポイントで探しました。
- ウエイトリフティングの補助として、スクワットの強化ができること
- プログラムと並行してトライアスロンの練習ができること(週3日はランニングに使う)
- ウエイトリフティングの練習もするため、ボリュームが高すぎないこと
週3回のプログラムであり、他の種目練習にも日を割けること、ボリュームが多い週でも80%1RMで6×7程度であることから選定ポイントに合致しました
※以前にもっとボリュームの多いスモロフジュニアを経験済みなので、充分少ないボリュームになります
結果
続けて2周行いました。1周目に10㎏更新し、2周目は残念ながら更新できませんでした
1/22~3/8
スクワットの1RMが135→145となりました。
元々体重80㎏で160㎏までは挙げられていたので、体重75㎏の現在、150㎏程度まではさくさく上がると思っていたため想定の範囲内でした。
before
after
3/11~4/19
145㎏で据え置きでした。
花粉症からくるだるさでトレーニングをスキップしてしまったり、バイクトレーニングにはまったりとスクワットに集中できなかった側面もありましたが、悔しい結果になりました。
after
所感
選定の際の、競技練習を並行してできることとスクワットが強化できることのどちらも満たしてくれました。
スクワットが伸びるなかでも、パワークリーンのMAX更新や10㎞ランのタイム更新を同時に達成でき、とても嬉しかったです。
記録の更新はモチベーションに直結するので、スクワットの数字だけを拠り所にせずに別種目の向上を感じることはとても有意義と感じました。
ロシアンスクワットと並行してもできるランプログラムはこちら
現在はデッドリフトにもこのプログラムを適用して実施中です。マンネリ化しないように他プログラムも今後試しつつ、また戻ってきたくなるようなプログラムでした。
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