スクワットをひたすらにやり込むスモロフJr.をやってみました。
取り組み結果や所感をまとめます。
プログラム概要
4日/週の高頻度でハイボリュームのスクワットを3週間実施し、4週めにMAXを狙います。
週4のため、連続して実施する日が発生します。
3日目と4日目を隣接させる設定のため、月水金土曜日もしくは火木土日曜日での実施となります。
重量設定は1RMに対して以下の通りです
1日目 70%×6×6
2日目 75%×5×7
3日目 80%×4×8
4日目 85%×3×10
2週目でそれぞれの計算結果に+2.5~5kg
3週目も同様に2.5~5kg追加して実施します。
達成がきつい場合は、1RMを90%したTM(トレーニングMAX)を基準に計算したり、週毎の追加重量を下限の2.5kgとしたりして調節します。
1RMを100kg、各週の追加重量を2.5kgとしたときの1~3週目の例が下記です（4週目の任意のタイミングでMAXを測定しましょう）
kgを%に読みかえても確認できる表になっております
| 日程 | セッティング |
| 1週目 月曜 | 70kg × 6回 × 6セット |
| 1週目 水曜 | 75kg × 5回 × 7セット |
| 1週目 金曜 | 80kg × 4回 × 8セット |
| 1週目 土曜 | 85kg × 3回 × 10セット |
| 2週目 月曜 | 72.5kg × 6回 × 6セット |
| 2週目 水曜 | 77.5kg × 5回 × 7セット |
| 2週目 金曜 | 82.5kg × 4回 × 8セット |
| 2週目 土曜 | 87.5kg × 3回 ×10セット |
| 3週目 月曜 | 75kg × 6回 × 6セット |
| 3週目 水曜 | 80kg × 5回 × 7セット |
| 3週目 金曜 | 85kg × 4回 × 8セット |
| 3週目 土曜 | 90kg × 3回 × 10セット |
実施結果
135kg(体重71.8)→147.5(体重73.1)※体重比2倍達成
重量も体重比も伸びました。
記録だけでなく、上体の保持や腹圧のかけ方など、明らかな改善を感じました。
所感
以前にも取り組んだことがありますが、スクワットが好きな僕には楽しいプログラムでした。
以下の点でメリットや良さを感じています。
スクワットのボリュームをしっかり稼ぐことができる
実に週31セット、133レップものスクワットを実施します。
普段取り組むプログラムにもよりますが、基本的にいつもよりも多くの刺激を脚に与えられるのではないでしょうか。
そのあまりの負荷から、2サイクル連続の実施はけがにつながるのではないかと感じています。
普段は別のプログラムで鍛えつつ、スクワットの刺激がマンネリ化してきたタイミングで実施すると記録を打ち破ることができるのではないかと思います。
普段努力値を溜めておいて、当プログラムでレベルアップするイメージを持ってます
（伝われ）
スクワットの頻度が多く、フォームが改善される
高頻度でスクワットに取り組むため、スクワット自体のスキルが向上します。
僕の場合は、ラックアップからのセッティングや動作中の体幹保持に向上を感じました。
この辺りはセットやレップ数もありますが、週4回という高頻度での練習が効果を出しているのではないでしょうか。
フォームが最適化されることによって、それ以降のトレーニングも怪我無く高重量を扱うことが可能となり、さらなる成長に向けた好循環が期待できます。
重量設定がシンプルで管理しやすい
セット数は多いですが、重量は固定です。
バーベルのセッティングもそうですし、Garminでワークアウトを管理するにあたっても設定が楽でした。
Garmin に限らず、何かしらワークアウトの事前登録を行うようなアプリをご利用の方ではあるあるかもしれません。
注意点
実施には時間がかかります！
僕は今回ホームジムで実施しましたが、通常のジムで行う場合にはラックの独占など気を配った上で実施しましょう。
ホームジム作っちゃいなよ
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