減量に入る中、世の中に出回るプログラムではなく自作のプログラムに挑戦します。
長くトレーニングを楽しみ、それぞれのトレーニングの意義を考えることを目的にして。
筋トレ
コンセプト
減量期間中の出力キープと、競技力への転換
種目
- ビッグ3
- スクワット
- ベンチプレス
- デッドリフト
- クイックリフト
- クリーン
- スナッチ
- その他補助
- 懸垂
- ミリタリープレス
- プライオメトリクス
増量期間中に向上したビッグ3をキープ。
併せてクイックリフトやプライオメトリクスで爆発力への転換。
持久系の種目も、ドリルを取り入れてワーキングキャパシティの向上から競技力の向上へ転換する
頻度
全体で週5回。
平日を充てる。平日は家事との相性がよく、筋トレに当てたいため。
回復力が落ちてきたタイミングで、週4以下に抑える可能性はある
ベンチプレス → 2回
足（スクワットとデッドリフト）→2回
クイックリフト → 3回（床引きクリーン・ミッドサイドクリーン・スナッチ を行うため）
その他補助はできるタイミングで
量(セット数)
ベンチプレス → 6セット
足（スクワットとデッドリフト）→ 6セット
クイックリフト → 任意（各回、時間と体力の許す限り）
その他補助はできるタイミングで
強度
高目。
量にカウントするセットはRPE8以上。
具体
組み合わせ
- ベンチプレス + Boxクリーン
ベンチプレスとBoxクリーンのセーフティーバーのセッティングが同一 - スクワット
スクワットは装備含め時間がかかる - ミリタリープレス + スナッチ
スクワットのバー位置のまま開始でき、セーフティーを外せばスナッチへ - デッドリフト + クリーン
セーフティーが外れた状態からスタート。デッドリフトの後プレートを外せばクリーンへ - ベンチプレス + ベンチ補助
ベンチ補助は他のものに変えるかも。足上げやナロー
セッティングと時間のタイミングが合った際に懸垂
プライオ は ワラーチでのラン(短時間反応) と 週末のポイント練習のタイミングのデプスジャンプ(長時間反応)
強度設定
3セットのリバースピラミッドを基本とし、1,2セットは6レップ未満とする。
減量により筋肥大は望めない状況で、挙上重量を下げないことを目指すため。
すなわち、筋量による重量増ではなく「重いものを挙げる」という特異性による重量増を目指す。
各種目ごとの1~3セットの目標レップ数を設定し、そのレップ数が達成できれば次回の重量を挙げる。
実行時は各セット RPE8.5~9.5 までの努力を行い、目標レップを超過して実施することはあり得る。
判断は各セットごとに行う。すなわち、1セット目に目標レップに達成せず、2セット目に目標レップに達成した場合、次回のトレーニングでは2セット目のみ重量を挙げる。
ベンチプレス/ミリタリープレス → 4,6,8レップ
スクワット/デッドリフト → 3,5,6レップ
主観的に下肢種目において高レップを行うことに抵抗を感じるため。
クイックリフトは3レップできるMAXを向上させていく。
3レップ × 3セット 程度を目指す。
1~3 セットがすべて2回停滞した種目はディロードを挟む。
ディロードでは停滞開始した時期の2回前の重量に戻し、RPEに限らず目標レップで止める。
そこからディロード時の重量でルールに則り再開する。
エンデュランス
コンセプト
減量と指標向上による競技力の向上
種目
- ラン
- インターバル走
Vo2Max - テンポ走
LT値
- インターバル走
- バイク
- ヒルクライム実走
テクニック
- ヒルクライム実走
頻度
出勤日と週末を充てる。
インターバル → 1回
テンポ走 → 1~2回（出勤日の半分）
ヒルクライム実走 → 1回
強度
模索しつつ、漸進的過負荷を意識する。
以前の記録から算出するペースだと、気温が高い環境であったり過体重であったりすることから適当ではない。
RPEや心拍の情報を用いて、流動的にペースを適用することで心理的負荷を下げつつ効果を狙う。
具体
インターバル走 → 1000×5 レスト2分 で回せるペースを上げていく。
テンポ走 → 閾値心拍超で帰宅ランを実施する
ヒルクライム実走 → 既定のコースのタイム向上を狙う。
参考書籍
筋トレは以下の書籍。トレーニングにおいて考慮すべき要素を優先度付けて紹介。
書籍の元となるサイト（AthleteBody.jp）も参考にさせていただいています。
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ランニングはこれ。
いわずと知れた名著で、こちらもペースや心拍帯ごとのトレーニング意義について学ぶことができる。
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